暖かい日々が続き春の気候になってきましたね
私は先週お弁当を準備しお花見に行きました🌸
新生活が始まりお弁当を準備する機会が増える方も多いのではないでしょうか
日々のお弁当作りで「何を入れよう？」と悩む方は多いと思います。
実は、次の3つのコツをおさえることで献立を考える時間を減らし、負担を軽くすることができます。
①彩りを意識する
②安全に作る
③レパートリーを増やす
それぞれ詳しくご紹介します🎶
①彩りを意識する
同系色や淡い色ばかりだと全体的に単調に見えてしまいます。
「赤・黄・緑」の3色を意識すると、ぐっと華やかなお弁当になります。
特に
・緑色→フレッシュな印象に
・黄色→全体のトーンを明るくする
といった効果があります。
市販のカラフルなお弁当カップを使うのもおすすめです。
食材の例
赤：人参、ミニトマト、パプリカ、カニカマ、ケチャップ、りんご、イチゴなど
黄：かぼちゃ、卵、パプリカ、大豆製品、カレー粉など
緑：ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、葉物野菜、枝豆など
②安全に作る
お弁当作りで最も大切なのは食中毒予防です。
食中毒の三原則は「つけない」「増やさない」「やっつける」です。
🌟まず、菌やウイルスを「つけない」ことが重要です。
調理前は必ず手洗いを行いましょう。手指に傷がある場合は、ビニール手袋の使用がおすすめです。
🌟次に、「増やさない」こと。
温度管理はとても大切です。お弁当の中身が温かいままフタをすると、蒸気で水滴がつき菌が増えやすくなります。必ずしっかり冷ましてからフタを閉めましょう。
特に梅雨の時期や夏場は
・保冷剤
・保冷バッグ
の使用をおすすめします。
生野菜を入れる際は、しっかりと洗い、水気をよく拭き取ってからお弁当に詰めましょう。
例えば、ミニトマトはヘタを取ってから洗い水をふき取りましょう。
🌟そして、「やっつける」こと。
加熱を十分に行うことで食中毒菌がいたとしても殺菌することができます。
目安は中心部の温度が75℃で1分以上加熱することです。
③レパートリーを増やす
一見難しそうに聞こえますが、ここでは簡単にレパートリーを増やすコツをご紹介します。
それは味付けを変える、調理方法を変えることです。
調理方法別に紹介すると・・・
焼き物
油をサラダ油→ごま油やオリーブ油、バターやマヨネーズに変えることで風味が変わります。またクッキングシートに包んでホイル焼きにすることで食材がしっとりと仕上がり食感に違いが生まれます。
揚げ物
衣に青のり、チーズ、ごま、カレー粉を加えると味に変化が生まれます。
煮物
味付けを基本のさしすせそ(砂糖・塩・酢・醤油・味噌)だけでなく、コンソメやトマトソース・ホワイトソースに変えることで洋風にもアレンジできます。
例えば・・・
卵焼きでは
厚焼き玉子やだし巻き卵が一般的ですがその他にも
・青のり
・紅ショウガ
・カニカマ
・チーズ
・焼きのり
・ハム
・大葉
・しらす
などを入れることでアレンジになります。
また鶏肉では
照り焼きチキンや筑前煮、治部煮が定番メニューですが、揚げ物だと味変で何種類ものメニューに変化します。
・塩麹味
・醤油味
・カレー風味
・チーズ風味
・甘酢餡と炒めた野菜とからめて酢豚風
・油淋鶏
・ヤンニョムチキン
・チキン南蛮
など
これらをルーティン化することで日々の悩む時間を減らすことが出来ます✨
こちらでは紹介できない程たくさんの料理が世の中に存在します。
「食材」×「調理方法」×「味付け」を意識し、日々のお弁当の参考にしてみてください。
最後に日々のお弁当作りは「無理なく楽しく続けること」が大切です。
完璧を目指す必要はありません。
冷凍食品やカット野菜も上手に取り入れながら負担を減らしていきましょう🍱
管理栄養士 岡村
